속도를 높이는 방법 

출처 - 바이시클링 메거진

당신은 계속해서 라이딩을 하고, 친구들을 만나고, 심각한 겨울 슬럼프에 빠졌을 때에도 즈위프트(Zwift)에서 꾸준하게 시간을 보냈습니다. 하지만 안장에서 보낸 모든 시간 동안 속도는 빨라지지 않았습니다.

이유가 무엇일까요?

글쎄요, 잘못된 훈련 방법으로 인해 발전된 라이딩에 방해가 될 수 있습니다.

여기서 사이클 선수들이 속도 향상을 놓치는 가장 일반적인 이유와 페달 스트로크에 더 많은 가속력을 가하기 위해 무엇을 수행해야 하는지 이야기합니다.

1. 자주 타지만 대부분 거리는 길고, 속도는 느립니다.

자전거 라이더들은 장거리 주행을 하면 자동으로 속도가 빨라진다는 생각을 많이 갖고 있습니다. 이제 사이클 입문을 시작한 경우, 어느 거리를 타던지 처음 입문했을 때보다는 강해지기 때문에 더 빨리 달릴 수 있다는 것은 사실입니다. 하지만 일단 특정 지점에(2,3년 차) 도달하면 마일리지는 마일리지일 뿐입니다.

더 빠르게 달리려면 최고 속도를 유지할 수 있도록 최고 수준을 훈련하고 역치를 높여야 합니다.

고쳐야 할 것

일주일에 한두 번은 스피드 훈련을 하세요.

20초 고강도, 10초 휴식, 8회, 2~3세트와 같이 눈에 띄게 힘든 짧은 인터벌과 긴 템포의 인터벌 약 20~75분, 10~20분을 혼합하세요. 최대 심박수 85%, 회복 5분, 2~3세트를 수행합니다.

2. 핵심 업무를 수행하지 않습니다.

우리는 여기에서 얼굴이 달아오를 정도로 핵심적인 내용으로 논쟁을 합니다. 라이딩 중 허리 통증이나 전신 피로로 속도가 떨어지는 친구들과 함께 라이딩을 할 때면, 이들은 항상 핵심적인 것을 소홀히 합니다.

이들은 라이딩 중에 발생하는 통증을 없애기 위해 스트레칭을 하거나 잠시 휴식을 취하지만 근본적인 해결은 아닙니다.

핵심 트레이닝은 타이어에 펌프질을 하는 것과 같아야 합니다. 펑크가 나지 않도록 일주일에 여러 번 하는 일입니다! 코어가 약해지면 상체에서 하체로의 힘 전달이 손실되기 때문입니다. 이로 인해 안장에서의 안정성이 떨어지게 되고 페달에 최대한의 힘을 가해 빠르게 달릴 수 없게 됩니다.

코어 트레이닝은 타이어를 펌핑하는 것과 같아야 합니다: 코어가 수축하지 않도록 하기 일주일에 2번 이상은 트레이닝을 실행해야 합니다! 왜냐하면 코어가 약해지면 상체에서 하체로의 동력 전달이 끊기 때문입니다. 코어가 불안정은 자전거 위해서의 불안정을 의미하고, 속도를 올리기 위해 최대의 힘을 페달에 입력할 수 없습니다.

고쳐야 할 것

똑같은 동작의 트레이닝 세션을 지루합니다. 절대로 멈추지 마세요. 스위치를 켜세요.

고전적인 핵심 동작의 변형을 시도해 보세요. Bird Dog(버드독 운동): 전통적인 버드독 운동은 손과 무릎으로 수행됩니다. 팔과 다리를 쭉 뻗은 푸시업 플랭크 자세를 취하여 트레이닝 강도를 높이세요. 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 10회씩 들어 올리면서 몸통을 가만히 유지하세요.

3. 휴식을 존중하지 않습니다.

트레이닝 후 올바른 휴식을 취하지 않으면 더 발전(빨리) 할 수 없습니다. 지구력 훈려(즉, 장시간 라이딩)을 할 때는 깊은 휴식은 필수적이지 않습니다. 하지만 여러분이 페달을 세게 밟으면, 글리코겐 저장고가 마르고 근섬유를 분해합니다. 계속해서 스트레스를 주면 회복 속도는 현저하게 떨어집니다.

고쳐야 할 것

경험상 피로가 누적된 상태로의 라이딩은 다음 단계로의 발전을 방해합니다. 가끔은 자전거에서 멀어져 편안한 시간을 보내고 대신 코어를 단련하십시오.

4. 주로 체중 감량에 집중합니다.

약간의 계산을 해보겠습니다. 사람에 따라 근육과 간에 약 1,700~2,000 칼로리의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 하드한 라이딩은 시간당 최대 800칼로리(정말 열심히 달리는 경우 더 많은 칼로리)를 태울 수 있습니다. 이 속도는 우리의 배를 비우는 데 오랜 시간이 걸리지 않으며 연료게이지의 "E"에 가까워질수록 속도가 느려지게 됩니다. 탄수화물과 칼로리도 처음부터 완전히 계산하고 있지 않아서 라이딩을 타협적으로 시작하는 경우 가능성이 높습니다. 지방 연소 능력이 뛰어나더라도 글리코겐이 충분하면 더 빨리 달릴 수 있습니다.

고쳐야 할 것

탄수화물 섭취 시간을 정하여 하드한 라이딩 전에 배를 채우고 라이딩이 끝난 직후에 태운 것을 보충하십시오. 정말 하드한 라이딩 스케줄을 만들었다면(사이클로 크로스 훈련, 인터벌 등) 약 3시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사로 에너지를 보충하세요. 약간의 닭고기를 곁들인 밥이나 견과류 버터를 곁들인 오트밀 등 쉽게 소화할 수 있는 음식이 좋은 선택입니다.

그런 다음 출발하기 약 15분 전에 에너지바를 먹고 배를 채우세요. 더 길고 더 많은 템포의 라이딩을 원할경우 시간에 맞춰 더 자주 음식을 보충해 줘야 합니다. 탄수화물을 보충하고 단백질을 보충하기 위해 초콜릿 우유와 혼합 견과류 등을 천천히 드세요.

5. 기본적인 기술을 중요시해야 합니다.

당신은 건강하고 비교적 빠를 수 있지만 여전히 나보다 더 나은 자전거 핸들링과 라이딩 기술을 갖고있는 친구보다는 느릴 수 있습니다.

고쳐야 할 것

자전거 핸들링은 여러분이 규칙적으로 할 수 있고 해야 하는 것입니다. 코너링을 연습하세요. 사이클로 크로스 클리닉을 받아보세요. 페달링 훈련을 하세요.

여러분이 즉각적인 이득을 얻기 위해 할 수 있는 작은 일들이 많다는 것도 기억하세요. 속도를 유지하기 위해 모든 코너에서 페달을 밟으세요. 여러분이 교착 상태에 빠지거나 너무 큰 기어에 빠지지 않도록 변속을 항상 예상하세요. 그룹 라이딩 속에서 장시간 라이딩을 하는 동안 전방에 라이더를 효과적으로 배치(?) 하고 달리세요. 이러한 모든 작은 기술이 추가되어 빠르고 쉽게 지속 가능한 속도를 더해줍니다.